如何判断运动的强度?怎样做到中等强度运动?[图]

2019-09-20 14:30:01 来源: 奉贤信息港

在运动锻炼方面上不少专家表示男女需要掌握合理的练习方法,其中在运动强度上要适中。而为了到达理想的健身效果同时又不会对身体造成过大负荷,一般建议是以中等强度的运动量和力度为主。那么如何判断运动的强度?怎样做到中等强度运动?

1、如何判断运动的强度

通过运动减肥,做到中等强度。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量,此时消耗的脂肪量是的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大,脂肪消耗不如中等强度。

判断怎样是适合自己的中等强度运动,给你介绍以下五种推算方法:

年龄推算法

用220减去年龄就是预测心率,这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

观察心跳和呼吸

中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。

饥饿感

运动一个小时后没有饥饿感,吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿,吃得更多了,说明运动量过大要减量了。

运动后老年人是否能自如说话

60岁的老年人,在运动时能不能说话或唱歌,可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌,说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说,说明运动强度太大了。

抗阻运动的强度是否合适

看重复的阻力大小。比如,抬举哑铃重复10次很累,这个强度刚刚好。轻松做到20个不累,说明这个强度太轻。如果做5个就不行了,说明强度太大。选择中等强度,大概是能重复8~12次。

健身时也要多用脑

南京体育学院运动健康科学系教授李靖表示,健身时也要多用脑。这样活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。

2、瘦身减肥运动

肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,对于减肚子和修腰很有帮助。

仰卧起坐

你可能听说过仰卧起坐可以减肥,事实上,仰卧起坐确实可以帮助对抗松弛。尽管不会立即看到变化,但如果每天坚持做10-15个仰卧起坐,你会慢慢地看到变化。做这个动作时,不要用手抓住你的头后面,而是抓住你的耳朵,这样你就不需要拉紧你的颈部或背部,以免造成肌肉拉伤。

反向卷曲

如果你觉得仰卧起坐很困难,可以尝试一下反向卷曲。首先,躺在地上,将你的双手放在身体两侧。利用你的腹部肌肉抬起你的屁股,并保持你的手臂和肩膀一直在地板上。这个动作保持几秒钟,然后回复原位,重复15-20次。

触摸你的脚趾

如果你觉得仰卧起坐很无聊,可以尝试这个练习。躺在地板上,手臂向上伸直,指向天花板。慢慢地卷曲自己,使你的手指向脚趾,并尽量触摸你的脚趾。然后慢慢地回复到你的起始位置,重复15-20次。

对付腹部脂肪饮食要点

远离油炸食品

油炸食物难以排除体内,一进入肚子就容易被吸附,形成新的脂肪!因此姑娘们可要注意了,有机会自己煮饭的要多用蒸煮方法。

不要吃得过饱

也许看到美味,会不停的吃没有控制,可是在你爽快的同时,胃部可承受不住!当长期让胃处于吃撑的状态,就会将胃撑大,这样食欲和内脏脂肪也会随之增长。同时如果摄入的食物中缺少纤维素和蛋白质会弱化肌肉,内脏就会下垂,胃下垂就这样形成的了。因此,必须保证每餐不能吃的太饱,同时要控制每餐的饮食要有足够的纤维素和蛋白质。

进食定时定量

时刻很重要,这将决定你的进食程度和消化系统。假如吃早了,你会没胃口,可是在下一餐之前你会感到饥饿,结果造成一个不好的循环,一路的推迟;吃晚了,进餐的时候就会不自觉的进食过量!

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